TanhuFitness
Kansantanssi on paitsi hauskaa ja yhteisöllistä, myös hyvää treeniä! Alla on tanssinopettaja Riia Niemelän suunnittelemat 7 kansantanssi liikkeisiin ja askeleisiin perustuvaa treeniliikettä.
Tervetuloa treenaamaan TanhuFitness-liikkein!
Valmistaudutaan treeniin: löydä keskittyminen ja tasapaino
1. MenuetChi
Seiso lantionlevyisessä asennossa, ota katse kohti kaukaisuutta ja hengitä muutaman kerran syvään. Sisäänhengityksellä astu oikealla jalalla etuviistoon samalla joustaen polvista. Nouse päkiälle ja anna käsien nousta sivuille. Uloshengityksellä palaa aloitusasentoon. Toista sama vasemmalla jalalla
Kevyttä lämmittelyä ja liikkuvuutta: Tuntumaa vinoihin vatsalihaksiin ja liikkuvuutta kylkiin ja käsiin
2. Kartsukyljet kirkuu
Seiso lantionlevyisessä asennossa. Vie vasen jalka sivulle kanta edellä, samanaikaisesti vie vasen käsikämmen edellä vasemmalle alaviistoon ja oikea käsikohti taivasta. Toista sama oikealla jalalla. Kokeiletehdä sama liikesarja erilaisilla nopeuksilla.
Lisää lämmittelyä: Tulta käsien, hartioiden ja yläselän lihaksiin
3. Lämmittele Liinapolskalla!
Ota huivi oikeaan käteen ja vie huivi sivulle olkapäiden korkeudelle. Liiku eteenpäin kevyesti juosten. Vie huivia vuoroin ylös ja vuoroin sivulle. Toista kymmenen kertaa ja vaihda sitten huivi toiseen käteen. Varo, etteivät hartiat nouse korviin harjoituksen aikana.
Voimaa alavartaloon: Jalkojen lihakset ja pakaralihakset paukkumaan
4. Puistouhittelut
Astu askel eteenpäin ja kyykisty, vie samanaikaisesti vastakkainen käsi eteen nyrkkiin. Ponnista takaisin vetäen jalka takaisin ja suorita sama liike toisella jalalla. Polven kuuluu olla 90 asteenkulmassa suoraan varpaiden yläpuolella (liian lyhyt askel aiheuttaa ylimääräistä painetta polvelle). Takajalan polvi taipuu lähes maahan asti. Jalan vaihdon voi tehdä myös hypyllä, jolloin liike on vielä tehokkaampi.
Voimanainen: Keskivartalon lihakset palamaan
5. Tanhunaisen taidonnäyte
Käy istumaan maahan, vie kädet sivuille maahan ja jalkapohjat maahan. Nosta lantio ilmaan, ajattele napaa kohti selkärankaa.Vie ristikkäinen käsi ja jalka ilmaan. Älä anna keskivartalon tai lantion tipahtaa kohti maata. Kokeile toisin päin. Kuinkanopeasti ja kuinka monta kertaa pystyt tekemään?
Lopuksi syke ylös: Voimaa jalkojen lihaksiin ja keskivartaloon
6. Hevosmiehen hikipolkka
Seiso hyvässä ryhdissä. Potkaise oikea jalka koukun kautta ilmaan. Kuinka korkealle pystyt potkaisemaan ilman, että ylävartalo kallistuu? Kokeile samaa vasemmalla jalalla. Voit tehostaa liikettä lisäämällä tukijalalle kaksi kinkkausta (vrt. kantapolkka). Kokeile samaa polkan tahtiin ja eri suuntiin!
Loppurauhoittuminen: Liikkuvuutta selkään ja takareisiin
7. Karjalasta kiitos kajahtaa
Seiso lantionlevyisessä asennossa, ota katse kohti kaukaisuutta ja hengitä muutaman kerran syvään. Hengitä sisään ja uloshengityksellä rullaa selkää nikama nikamalta kohti maata. Anna pään roikkua rentona selän jatkeena. Pysähdy alas sisäänhengityksen ajaksi ja rullaa nikama nikamalta selkä takaisin ylös.
